MAGAZÍN VITAMÍNY A DOPLŇKY STRAVY VŠECHNY ČLÁNKY ZDRAVÍ

Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny: Kolik jich za den přijímat?

Hrasekvlusku.cz 15. 7. 2023

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou dva typy esenciálních mastných kyselin, které jsou pro správnou funkci našeho těla nezbytné. Tyto mastné kyseliny hrají důležitou roli při udržování zdraví srdce, mozku, kloubů a imunitního systému. Je však důležité dodržovat správný poměr mezi omega-3 a o-6 mastnými kyselinami, protože jejich nerovnováha může mít negativní vliv na zdraví. Jaký je správný poměr a kolik za den omega-3 a o-6 mastných kyselin přijímat?

OBSAH

Kolik přijmout omega-6 a omega-3 mastných kyselin denně a správný poměr
Nedostatek omega-3 mastných kyselin
Omega-3 mastné kyseliny z potravin
Omega-6 mastné kyseliny
Doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami

Kolik přijmout omega-6 a omega-3 mastných kyselin denně a správný poměr

Omega-6 mastné kyseliny jsou běžně přítomné v potravinách, zejména ve slunečnicovém oleji, kukuřičném oleji, sójovém oleji. Omega-3 mastné kyseliny najdeme v rybím oleji, lněném semínku, chia semínkách a obsahují jej také ořechy. Správný poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je klíčový pro dobré zdraví. Omega-6 mastné kyseliny by měly tvořit 2,5-9 % z celkového energetického příjmu. Příliš vysoký příjem Omega-6 mastných kyselin ve srovnání s Omega-3 mastnými kyselinami může vést k riziku vzniku srdečních chorob a artritidy. Omega-3 mastné kyseliny měly tvořit 0,5-2 % z celkového energetického příjmu. Vhodné je do stravy zahrnout zdroje Omega-3 mastných kyselin – tuňák, losos, makrela, řepkový olej, lněná semínka a chia semínka. Tyto mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a jsou důležité pro zdraví mozku a srdce. Správný poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin by měl být podle WHO 4:1. Na každé 4 gramy omega-6 mastných kyselin byste měli sníst 1 gram omega-3 mastných kyselin. Dospělí by měli konzumovat 1,1-1,6 gramů omega-3 denně, to znamená, že by měli přijmout 6,4 gramů omega-6 mastných kyselin denně. Správný poměr není často dodržen z důvodu vysokého příjmu omega-6 nenasycených kyselin (například z olejů).

Pokud si nejste jisti, kolik omega-3 a omega-6 mastných kyselin denně konzumovat, můžete se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu. Je důležité, aby strava obsahovala oba typy mastných kyselin, protože každý z nich má výhody pro naše zdraví. Ideální je udržovat rovnováhu mezi příjmem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Doporučuje se zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin vzhledem k tomu, že příjem omega-6 mastných kyselin je z běžné stravy dostatečný.

Nedostatek omega-3 mastných kyselin

Pokud máte nedostatek Omega-3 mastných kyselin, můžete užívat doplňky stravy, díky kterých doplníte omega-3 mastné kyseliny. Velký výběr doplňků stravy najdete na Lekarna.cz nebo na Dr.Max.cz. Omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA), jsou pro zdravé fungování těla nezbytné. Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA a EPA, mají tyto důležité funkce:

Podpora zdravého kardiovaskulárního systému: Omega-3 mastné kyseliny přispívají k udržení zdravého kardiovaskulárního systému tím, že podporují zdravou hladinu cholesterolu, snižují záněty a udržují pružnost cév.
Zdraví mozku a duševní funkce: DHA je klíčovou složkou mozkové tkáně a hraje důležitou roli ve vývoji a fungování mozku. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci udržovat duševní zdraví a snižovat riziko depresí a úzkosti.
Zdravý zrak: DHA je důležitou složkou v sítnici oka a přispívá k udržení zdravého zraku a správné funkci očí.
Protizánětlivé účinky: Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci snižovat záněty v těle, což je spojeno se sníženým rizikem některých onemocnění, jako je například revmatoidní artritida.

Doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin, včetně DHA a EPA, se liší v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu jednotlivce. Všeobecně se doporučuje konzumovat alespoň 250-500 mg kombinace EPA a DHA denně.

Omega-3 mastné kyseliny z potravin

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí především v mořských rybách – losos, tuňák, makrela, sardinky a ančovičky. Také je lze nalézt v některých rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, chia semínka, řepkový olej, konopná semínka a ořechy. Pro zajištění dostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin je vhodné zahrnout do stravy různorodé zdroje těchto živin. Velký výběr doplňků stravy najdete na Lekarna.cz nebo na Dr.Max.cz.

Seznam 20 potravin s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin (gramy omega-3 mastných kyselin na 100 gramů) bez zařazení ryb, seřazený od nejvyššího obsahu po nejnižší:

Lněný olej: 53,3 g
Mák (semínka): 22,8 g
Chia semínka: 17,8 g
Ořechy (vlašské): 9,1 g
Konopná semínka: 8,7 g
Semena konopí: 2,6 g
Jádra dýně: 2,3 g
Ořechy (lískové): 0,8 g
Ořechy (mandle): 0,7 g
Rakytník řešetlákový (ovoce): 0,6 g
Ořechy (kešu): 0,6 g
Mandle (pražené): 0,6 g
Semena granátového jablka: 0,5 g
Ořechy (para): 0,4 g
Sezamová semínka: 0,4 g
Mandle (suché, nepražené): 0,4 g
Pistácie: 0,4 g
Arašídy: 0,3 g
Pekanové ořechy: 0,3 g
Vlašské ořechy (pražené): 0,3 g

Seznam 10 druhů ryb s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin (EPA/DHA), seřazený od nejvyššího obsahu po nejnižší:

Makrela atlantská: 2,8 g
Losos divoký: 2,6 g
Ančovičky evropské: 2,4 g
Tuňák žlutoploutvý: 1,6 g
Losos chovný atlantický: 1,4 g
Makrela obecná: 1,4 g
Losos růžový: 1,3 g
Sardinky (v oleji): 1,4 g
Pstruh duhový: 1,1 g
Treska: 0,4 g

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny jsou také skupinou nenasycených mastných kyselin, které jsou nezbytné pro správné fungování těla. Mezi nejznámější omega-6 mastné kyseliny patří kyselina linolová (LA) a kyselina gamma-linolenová (GLA). Omega-6 mastné kyseliny podporují:

Zdravý růst a vývoj: Omega-6 mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný růst a vývoj buněk a tkání v těle.
Zdraví kůže: Omega-6 mastné kyseliny mají vliv na zdraví pokožky a jsou důležité pro udržení hydratace.
Omezení zánětů: Některé omega-6 mastné kyseliny (kyselina gamma-linolenová, GLA), mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci snižovat záněty v těle.

Seznam 20 potravin s nejvyšším obsahem omega-6 mastných kyselin (gramy omega-6 mastných kyselin na 100 gramů) bez zařazení ryb, seřazený od nejvyššího obsahu po nejnižší:

Sójový olej: 50,7 g
Slunečnicový olej: 49,3 g
Kukuřičný olej: 49,0 g
Burský oříšek (ořechy): 37,4 g
Sádlo (vepřové): 27,0 g
Konopný olej: 19,7 g
Vlašské ořechy: 19,3 g
Ořechy (kešu): 18,5 g
Mák (semínka): 17,7 g
Slunečnicová semínka (suchá, nesolená): 17,7 g
Ořechy (para): 15,3 g
Ořechy (lískové): 14,8 g
Mandle: 12,7 g
Arašídy: 12,4 g
Ořechy (migdale): 12,1 g
Pšeničné klíčky: 11,4 g
Sójové boby (suché): 9,4 g
Ořechy (brazilské): 9,1 g
Chia semínka: 8,6 g
Ořechy (piniové): 7,1 g

Doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami

Pokud přijímáte nízké množství omega-3 mastných kyselin ze stravy, můžete si zakoupit doplňky stravy s rybím tukem. Tyto doplňky stravy vás finančně příliš nezatíží a doplní potřebné omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA. Často je potřeba jíst 2 až 3 tobolky denně, abyste získali potřebný příjem EPA a DHA. Velký výběr doplňků stravy najdete na Lekarna.cz nebo na Dr.Max.cz.