Index sytosti: Základní informace a seznam potravin
Index sytosti je užitečným nástrojem při plánování vyvážené stravy, kontroluje přejídání a podporuje udržování zdravého jídelníčku. Při výběru potravin je vhodné brát v úvahu jak jejich nutriční hodnoty, tak také index sytosti, aby se zajistil pocit plnosti a dlouhodobého nasycení.
OBSAH
Co je index sytosti?
Index sytosti, také známý jako hodnota sytosti (Satiety Index), je měřítko, které hodnotí, jaký vliv má konkrétní potravina na pocit sytosti po její konzumaci. Tento index se používá k porovnání potravin a určuje, jak dlouho udržují jednotlivé potraviny pocit sytosti a zabrání nadměrnému přejídání. Při měření indexu sytosti se lidé podrobují testům, ve kterých konzumují danou potravinu a poté se hodnotí jejich pocit sytosti v průběhu času. Index sytosti je vyjádřen číselnou hodnotou, která se porovnává s referenční potravinou. Obvykle se referenční potravou používá bílý chléb nebo glukóza. Potraviny s vyšším indexem sytosti mají tendenci poskytovat delší pocit sytosti, zatímco potraviny s nižším indexem sytosti nedokážou udržet pocit sytosti po delší dobu. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a nízkým obsahem jednoduchých sacharidů mají obvykle vyšší index sytosti.
Případová studie
V devadesátých letech 20. století hodnotili účastníci studie, jak je dané potraviny zasytí. Experiment spočíval v tom, že porce 38 potravin byly rozděleny do šesti kategorií potravin (ovoce, pekařské výrobky, svačiny, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bílkoviny, snídaňové cereálie). Každá porce měla stejně kalorií, 1000 kJ (240 kcal). Účastníci studie hodnotili, jak je dané jídlo zasytilo. Každé jídlo bylo hodnoceno po dobu 120 minut a každých 15 minut. V experimentu bylo stanoveno, že bílý chléb má skóre sytosti 100 %. Ostatní potraviny mají skóre sytosti odvozeno jako procento skóre sytosti bílého chleba. V rámci těchto šesti kategorií potravin i mezi nimi byly významné rozdíly v sytosti. Nejvyšší skóre měly vařené brambory (323 +/- 51 %), které bylo sedmkrát vyšší než nejnižší skóre sytosti rohlíku (47 +/- 17 %). Většina potravin (76 %) měla skóre sytosti vyšší nebo stejné jako bílý chléb.
Přehled potravin a jejich index sytosti dle druhu
Pečivo
Croissant 47 %
Dort 65 %
Koblihy 68 %
Sušenky 120 %
Krekry 127 %
Sladkosti a svačiny
Sladká tyčinka Mars 70 %
Arašídy 84 %
Jogurt 88 %
Lupínky 91 %
Zmrzlina 96%
Želé 118 %
Popcorn 154 %
Celozrnné otruby 151 %
Kaše/Ovesné vločky 209%
Snídaňové cereálie s mlékem
Müsli 100%
Cereálie Kellogg’s Sustain 112 %
Cereálie Special K® Breakfast Cereals 116 %
Kukuřičné lupínky 118%
Cereálie Kellogg’s® Honey Smacks® 132 %
Potraviny bohaté na sacharidy
Bílé pečivo 100%
Hranolky 116%
Bílé těstoviny 119%
Hnědá rýže 132%
Bílá rýže 138%
Obilný chléb 154%
Celozrnný chléb 157 %
Hnědé těstoviny 188%
Brambory vařené 323%
Potraviny bohaté na bílkoviny
Čočka 133%
Sýr 146%
Vejce 150%
Fazole v červené omáčce (Baked beans) 168%
Hovězí maso 176 %
Ryby mořské 225 %
Ovoce
Banány 118 %
Hrozny 162 %
Jablka 197 %
Pomeranče 202 %
Potraviny s indexem sytosti od nejvyšší po nejnižší
Brambory, vařené 323%
Ryby mořské 225 %
Kaše/Ovesné vločky 209%
Pomeranče 202 %
Jablka 197 %
Hnědé těstoviny 188%
Hovězí maso 176 %
Fazole v červené omáčce (Baked beans) 168%
Hrozny 162 %
Celozrnný chléb 157 %
Obilný chléb 154%
Popcorn 154 %
Vejce 150%
Sýr 146%
Bílá rýže 138%
Čočka 133%
Hnědá rýže 132%
Cereálie Kellogg’s® Honey Smacks® 132 %
Celozrnné otruby 151 %
Krekry 127 %
Sušenky 120%
Bílé těstoviny 119%
Banány 118 %
Želé 118 %
Kukuřičné lupínky 118%
Cereálie Special K® Breakfast Cereals 116 %
Hranolky 116%
Cereálie Kellogg’s Sustain 112 %
Bílé pečivo 100%
Müsli 100%
Zmrzlina 96%
Lupínky 91 %
Jogurt 88 %
Arašídy 84 %
Sladká tyčinka Mars 70 %
Koblihy 68 %
Dort 65 %
Croissant 47 %
Kde koupit zdravé potraviny?
Velký výběr zdravých potravin najdete na Aktin.cz nebo také v e-shopu Kosik.cz. Vyberte si potraviny vhodné pro dedukční dietu, nízkokalorické potraviny, jídlo vhodné pro diabetiky, bezlepkové potraviny, zdravá sladidla nebo bezlaktózová a či veganská mléka.
Držím vám palce. 🙂
Hrasekvlusku.cz
Zdroj: diabetesnet.com
