Kalorický deficit: Klíč k úspěšnému hubnutí – vše, co musíte vědět
Pokud jste se někdy snažili zhubnout, pravděpodobně jste se setkali s pojmem „kalorický deficit“. Kalorický deficit říká, že abyste ztratili váhu, musíte spálit více kalorií, než jich přijímáte. Podívejte se na to, co přesně znamená kalorický deficit, jak jej spočítat a jaký kalorický deficit zvolit při hubnutí.
OBSAH
Co je kalorický deficit?
Kalorický deficit nastává, když tělo přijme méně kalorií než spálí během dne. Když tělo nemá dostatek energie z potravy, začne čerpat energii z uložených zásob tělesného tuku, což vede k úbytku váhy. Základem úspěšného hubnutí je udržování kalorického deficitu po delší dobu, aby tělo mělo dostatek času na spálení tukových zásob.
Jak spočítat kalorický deficit?
Spočítat kalorický deficit může být poměrně jednoduché. Začněte tím, že zjistíte svou bazální metabolickou rychlost (BMR), což je množství kalorií, které váš organismus spálí v klidu. Existuje několik vzorců, které vám pomohou vypočítat BMR na základě vašeho věku, pohlaví, hmotnosti a výšky. K BMR přidejte odhadovaný počet kalorií, které spálíte během fyzické aktivity. Můžete použít různé online kalkulačky, které vám pomohou odhadnout kalorický výdej v závislosti na typu aktivity a délce trvání. Následně odečtěte od tohoto celkového kalorického výdeje počet kalorií, které chcete denně přijmout. Obvykle se doporučuje zvolit kalorický deficit mezi 500 a 1000 kaloriemi denně pro mírnou a střední ztrátu hmotnosti. Tím dosáhnete průměrného úbytku asi 0,5 až 1 kg týdně.
Příklad výpočtu kalorického deficitu:
Představme si, že vaše BMR je 1500 kalorií denně a předpokládáte, že spálíte dalších 500 kalorií během cvičení. Chcete zhubnout, takže si stanovíte cíl přijímat 1500 kalorií denně.
- Celkový kalorický výdej: 1500 (BMR) + 500 (fyzická aktivita) = 2000 kalorií denně
- Kalorický deficit: 2000 (celkový kalorický výdej) – 1500 (příjem) = 500 kalorií denně
V tomto příkladu byste si stanovili kalorický deficit 500 kalorií denně, což by v průměru vedlo ke ztrátě asi 0,5 kg týdně.
Jaký kalorický deficit zvolit při hubnutí?
Volba správného kalorického deficitu závisí na vašich individuálních cílech a zdravotním stavu. Vždy je nejlepší konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby vám pomohl sestavit vhodný plán hubnutí. Mírný a střední kalorický deficit je zdravější a udržitelnější než výrazný deficit. Kalorický deficit mezi 500 a 1000 kaloriemi denně je obvykle považován za bezpečný a efektivní pro postupnou a udržitelnou ztrátu hmotnosti. Je důležité pamatovat, že každý člověk je jedinečný, a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Kalorický deficit je klíčovým faktorem pro úspěšné hubnutí. Vyvážená strava a cvičení jsou důležité pro celkové zdraví a dobrou kondici. Vyberte si vhodný kalorický deficit, který je realistický, udržitelný a přizpůsobený vašim individuálním potřebám a cílům.
Jak spočítat BMR?
Je několik vzorců a metod pro výpočet bazální metabolické rychlosti (BMR). Mezi nejpoužívanější patří:
- Mifflin-St. Jeorova metoda
Pro muže: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5
Pro ženy: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161 - Harris-Benedictova metoda
Pro muže: BMR = (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × věk v letech) + 88,362
Pro ženy: BMR = (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × věk v letech) + 447,593 - Katch-McArdleova metoda
Tato metoda se používá pro výpočet BMR na základě tělesného složení, konkrétně na základě procenta tělesného tuku. Pokud znáte své procento tělesného tuku, můžete ho použít ve vzorci: BMR = 370 + (21,6 × svalová hmotnost v kg)
Pro přesnější výsledky je nejlepší nechat si změřit rychlost bazálního metabolismu ve specializovaném zařízení. Vzorce jsou pouze odhady a pro každého jedince může platit jiný model výpočtu.
Kde koupit zdravé potraviny?
Velký výběr zdravých potravin najdete na Aktin.cz nebo také v e-shopu Kosik.cz. Vyberte si potraviny vhodné pro dedukční dietu, nízkokalorické potraviny, jídlo vhodné pro diabetiky, bezlepkové potraviny, zdravá sladidla nebo bezlaktózová a či veganská mléka.
Držím vám palce. 🙂
Hrasekvlusku.cz, Zdroj: autorský článek
