Hubnutí po 40: Zdravé stravovací návyky a trvalé výsledky
Hubnutí a udržování ideální váhy může být s přibývajícím věkem čím dál složitější. Metabolismus se začne po čtyřicítce zpomalovat, hormonální změny mohou ovlivnit distribuci tuků. Jak zhubnout a udržet si ideální váhu?
OBSAH
Co jíst za jídlo po 40?
Jaký je ideální jídelníček na hubnutí po 40? Zdravá strava je klíčovým faktorem pro úspěšné hubnutí, bez ohledu na věk. Při vytváření jídelníčku po 40. roce věku je důležité dbát na vyváženost, pestrost a kvalitu potravin. Co byste měli zahrnout do svého jídelníčku?
- Zdravé bílkoviny: Zahrňte do své stravy zdroje kvalitních bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, ryby, luštěniny, ořechy a semena. Bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu a zasytí vás na delší dobu.
- Zdravé tuky: Zvyšte příjem zdravých tuků, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy a semena. Zdravé tuky jsou nezbytné pro správnou funkci těla a mohou vám pomoci při snižování hladiny škodlivého cholesterolu.
- Vláknina a zelenina: Do své stravy zahrňte dostatek čerstvého ovoce, zeleniny a celozrnných potravin bohatých na vlákninu. Vláknina pomáhá udržovat pocit sytosti a podporuje trávení.
- Omezte příjem cukrů a rafinovaných sacharidů: Snažte se omezit konzumaci rafinovaných cukrů a sacharidů, které mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a následný pokles energie.
- Omezte konzumaci alkoholu.
TIP: Jestli hledáte chutná proteinová jídla s vysokým podílem bílkovin a bez cukru, vyzkoušejte Victus.cz. Nabízí chuťově velmi dobré těstoviny, slané krekry, tyčinky, koktejly, jídla s přírodními sladidly na bázi stévie, bezlepkové i bezlaktózové pokrmy.
Příklady jídelníčku
Zde jsou příklady jídel, které můžete jíst ke snídani, svačině, obědu i večeři a zahrnout je do svého jídelníčku. Jídelníček můžete přizpůsobit vlastním potřebám a cílům.
Snídaně:
- Omeleta se špenátem, rajčaty a nízkotučným sýrem
- Celozrnný toast s avokádem
Svačina:
- Nízkotučný jogurt s ořechy a bobulemi
- Mrkev nebo paprika s hummusem
- Sklenice ovocného smoothie bez přidaného cukru
Oběd:
- Kuřecí prsa grilovaná na olivovém oleji
- Quinoa se zeleninou (brokolice, cuketa, paprika)
- Zeleninový salát s kousky lososa a olivovým olejem
Svačina:
- Celozrnná tyčinka s mandlovým máslem
- Kousky čerstvého ovoce
Večeře:
- Pečená sladká brambora s bylinkovým jogurtem
- Restovaná zelenina (brokolice, paprika, cuketa)
Svačina:
- Nakrájená okurka s hummusem
- Sklenice nízkotučného tvarohu s malinami
Nezapomeňte dodržovat dostatečný pitný režim a konzumovat především vodu, která pomáhá udržovat hydrataci a podporuje správnou funkci těla.
Jak nastartovat metabolismus po 40?
S rostoucím věkem se metabolismus obvykle zpomaluje, ale existuje několik způsobů, jak ho můžete nastartovat:
- Fyzická aktivita: Začněte pravidelně cvičit a zahrňte do svého týdenního plánu aerobní cvičení i silový trénink. Aerobní cvičení, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, pomáhá spalovat kalorie. Silový trénink podporuje tvorbu svalové hmoty a zrychluje metabolismus.
- Intervalový trénink: Zkuste začlenit do svého tréninkového plánu intervalový trénink, který kombinuje intenzivní cvičení s krátkými obdobími odpočinku. Tento typ tréninku může zvýšit spalování kalorií, které trvá i po skončení cvičení.
- Dostatek spánku: Nezanedbávejte kvalitní spánek. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus. Snažte se spát dostatečný počet hodin a dodržujte pravidelný spánkový režim.
Cvičení po 40
Po 40. roce věku je důležité zvolit cvičení, které je vhodné pro vaše tělo a zároveň vám přinese maximální prospěch. Vyzkoušet můžete například tyto aktivity:
- Chůze: Chůzi můžete chápat jako jednoduchou a všem přístupnou formu cvičení, která je šetrná ke kloubům a také k srdci. Je ideální pro pozvolné spalování kalorií. Snažte se chodit alespoň 30 minut denně (nejlépe rychlou chůzí).
- Běh: Běh je skvělým způsobem, jak zlepšit kondici a spalovat kalorie. Začněte postupně a vybírejte si měkký povrch, jako je tráva nebo běžecká dráha, aby se snížili tvrdý dopad na klouby.
- Spinning nebo jízda na kole: Spinningové lekce nebo jízda na kole jsou skvělým kardio cvičením, které posiluje nohy a zlepšuje vytrvalost. Nastavte si správnou počáteční úroveň a postupně zvyšujte intenzitu.
- Posilování: Posilování je důležité pro udržení svalové hmoty, která je klíčová pro zvýšení metabolismu. Pracujte s vlastní vahou, nebo využijte posilovací stroje v posilovně, činky, gumové pásy nebo TRX pásy. Zaměřte se na celé tělo.
- Pilates: Pilates je cvičení zaměřené na posílení svalů, je šetrné k tělu a zlepšuje držení těla. Je vhodné pro lidi všech věkových skupin.
Další tipy na cvičení a posilování
- Plavání: Plavání je šetrné ke kloubům a zlepšuje celkovou kondici. Je to skvělá volba pro osoby s omezenou pohyblivostí nebo pro lidi, které mají problémy s klouby.
- Jóga: Jóga kombinuje fyzické cvičení s dechovými technikami a meditací. Pomáhá zlepšit pružnost těla, sílu a uklidní mysl.
- Tanec: Tanec je skvělý způsob, jak se bavit a zároveň spalovat kalorie. Vyzkoušejte různé taneční styly, jako je zumba, salsa a další různé tance.
- Skupinové cvičení: K nejoblíbenějším skupinovým cvičením patří aerobik, TRX, box nebo taneční lekce. Je to skvělý způsob, jak si zacvičit, spalovat kalorie a zároveň zůstat ve společnosti.
Je důležité najít cvičení, které vám přináší radost a které si užijete. Dbejte na správnou techniku a poslouchejte své tělo. Pokud máte zdravotní omezení, je vhodné jej konzultovat s lékařem nebo trenérem.
Zkušenosti s keto dietou – Jak chutná ketodieta?
Možná, že vás napadlo, zda jsou mezi keto dietami rozdíly. Chutnala jsem několik keto diet. Byla jsem překvapená, že každá dieta chutnala zcela jinak a také, že některé diety mě chuťově vůbec nezaujaly, jiné se mi zdály velmi dobré.
- Ketodiet.cz – Chuťově nejlepší ketodieta. K výrobě jídla používají kvalitní protein a kvalitní suroviny. Zakládají si na tom, aby jejich výrobky byly velmi kvalitní a je to skutečně znát. Byla jsem překvapená, jak je tato dieta dobrá a mohu ji jen doporučit.
- Chiashake.cz – Poměrně chutná dieta, zejména, co se týká proteinových nápojů. Nápoje jsou dobré a nejlépe chutnají s mlékem. Obsahují chia semínka, což může někomu vadit. Dieta neobsahuje všechny potraviny, na které si vzpomenete, na rozdíl od Ketodiet.cz, a tak je poměrně jednotvárná.
- Slimpasta.cz – Keto dieta zaměřená na konjakové těstoviny. Mně chuťově nezaujala.
- Dailymix.cz – Dieta je myšlena jako pokračování Ketomix.cz. Mně chuťově nezaujala.
- Ketomix.cz – Výrazně levnější varianta Ketodiet.cz, avšak na chuti produktu je to velmi znát. Mně chuťově nezaujala.
Držím vám palce. 🙂
Hrasekvlusku.cz, Zdroj: autorský článek
