Pravda o konzumaci rafinovaných cukrů: Kolik cukru denně jíst
Rafinované cukry, známé také jako jednoduché cukry, jsou běžnou součástí stravy. Nachází se v mnoha zpracovaných potravinách, sladkých nápojích a dezertech. Víte, proč je konzumace velkého množství rafinovaných cukrů nebezpečná a jaké množství je pro tělo normální?
OBSAH
Co to jsou rafinované cukry?
Cukry a sacharidy: Pojem cukry se liší od sacharidů. Cukry jsou podmnožinou sacharidů a jejich společnou vlastností je sladká chuť. Sacharidy dělíme na monosacharidy (glukóza, fruktóza), disacharidy (sacharóza) a polysacharidy (škroby). Rafinované cukry jsou cukry, které prošly procesem rafinace, čímž se zbavují veškerých nutričně hodnotných látek. Zůstane pouze sladká chuť. Mezi nejběžnější typy rafinovaných cukrů patří:
- Bílý cukr: Nejběžnější rafinovaný cukr, který se získává z cukrové řepy nebo cukrové třtiny.
- Stolní cukr: Směs bílého cukru a hnědého cukru.
- Glukozový sirup: Uměle vyrobený sirup z kukuřice, používaný ve sladkých nápojích a zpracovaných potravinách.
- Fruktózový sirup: Uměle vyrobený sirup z kukuřice, používaný ve sladkých nápojích a zpracovaných potravinách.
Jaká jsou rizika nadměrné konzumace rafinovaných cukrů?
Nadměrný příjem rafinovaných cukrů je spojován s řadou zdravotních problémů, včetně:
- Obezita: Cukry jsou kalorické a jejich nadměrná konzumace může vést k přibírání na váze a obezitě.
- Diabetes 2. typu: Vysoký příjem rafinovaných cukrů může vést k rozvoji diabetu 2. typu, chronického onemocnění, které ovlivňuje způsob, jakým tělo zpracovává glukózu.
- Srdeční choroby: Vysoký příjem rafinovaných cukrů může zvýšit riziko srdečních chorob, včetně infarktu a mozkové mrtvice.
- Zubní kaz: Cukry jsou potravou pro bakterie v ústech, které způsobují zubní kaz.
- Zánět: Vysoký příjem rafinovaných cukrů může v těle vyvolat chronický zánět, který je spojován s řadou chronických onemocnění.
Jak rafinovaný cukr ovlivňuje naše tělo?
Když sníme rafinovaný cukr, v těle se dějí tyto procesy:
- Zvýšení hladiny cukru v krvi: Cukr se v tenkém střevě vstřebává do krevního oběhu a způsobuje rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. V reakci na to pankreas uvolňuje inzulín, hormon, který umožňuje glukóze z krve vstoupit do buněk a být využita jako energie.
- Energetický nával: Rychlý vzestup hladiny cukru v krvi vede k pocitu energie a bdělosti. To je důvod, proč se po sladkém jídle často cítíme nabití energií.
- Energetický pokles: Po krátké době hladina cukru v krvi klesá, což může vést k únavě, podrážděnosti a nutkavé chuti na další sladké.
- Ukládání tuku: Pokud tělo nespotřebuje veškerou glukózu z krve, přemění se na tuk a uloží se v tukových buňkách. To může vést k přibírání na váze a obezitě.
- Zánět: Vysoký příjem rafinovaných cukrů může v těle vyvolat chronický zánět, který je spojován s řadou chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes 2. typu a rakovina.
- Poškození zubů: Cukry jsou potravou pro bakterie v ústech, které způsobují zubní kaz.
Dlouhodobé účinky rafinovaného cukru
Dlouhodobý příjem rafinovaných cukrů může vést k řadě zdravotních problémů. Nadměrná konzumace může způsobit:
- obezitu
- diabetes 2. typu
- srdeční choroby
- mozkovou mrtvici
- některé druhy rakoviny
- zubní kaz
- zánětlivé onemocnění střev
- deprese a úzkost
- poruchy spánku
V jakých potravinách jsou rafinované cukry?
Rafinované cukry se nachází v mnoha zpracovaných potravinách, sladkých nápojích a dezertech. Mezi nejčastější zdroje patří:
- Sladké nápoje: Limonády, džusy, energetické nápoje a energy drinky
- Zpracované potraviny: Slané a sladké sušenky, cereálie, chipsy, mražené pokrmy a instantní nudle
- Sladkosti: Bonbóny, čokoláda, sušenky a koláče
- Dezerty: Zmrzlina, jogurty s příchutí, mléčné koktejly a sladké pečivo
Jak snížit konzumaci rafinovaných cukrů?
- Čtěte etikety potravin: Všímejte si obsahu cukru na etiketách potravin a vybírejte produkty s nízkým obsahem cukru.
- Vyhýbejte se sladkým nápojům: Nahraďte sladké nápoje vodou, čajem bez cukru nebo kávou bez cukru.
- Jezte více ovoce a zeleniny: Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny a obsahují méně cukru než zpracované potraviny.
- Vařte si doma: Vaření doma vám dává kontrolu nad přísadami a umožňuje vám používat méně cukru.
- Vyberte si zdravé sladkosti: Místo bonbónů a sušenek si vyberte ovoce, jogurt bez cukru nebo hořkou čokoládu.
Problém nadměrné konzumace rafinovaného cukru
Člověk za měsíc spotřebuje tolik cukru, kolik kdysi spotřebovala malá vesnice. Na začátku 20. století byla spotřeba cukru jeden kilogram na osobu ročně, dnes je to až 40 kilogramů na osobu ročně.
Kolik jíst cukru za den?
Doporučený příjem: Sacharidy by měly tvořit 55-60% energetického příjmu (250-350 g/den). Jednoduché cukry by měly tvořit max. 10% (50 g/den) u dospělých a 25 g/den u dětí.
Zdravější alternativy: Doma připravené sladkosti a dezerty s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny (ovesné sušenky, müsli tyčinky, celozrnný koláč). Mléčná čokoláda s vysokým obsahem kakaa (min. 75%), tvarohové dezerty. Sledujte složení na obalu.
Není nutné se sladkostí zcela vzdát, ale jejich konzumaci mějte pod kontrolou. Dopřejte si sladkosti s mírou a preferujte složené sacharidy před jednoduchými cukry.
Kde koupit zdravou výživu?
- Zdravou výživu koupíte v různých e-shopech. Velký výběr najdete například na Aktin.cz, na Brainmarket.cz a na Košík.cz .
- Vynikající a cenově dostupné ořechy pořídíte v e-shopu Ochutnejorech.cz.
- Lahodné oříškové krémy a nebo müsli koupíte na Powerlogy.cz.
- Vynikající kolagen a proteiny najdete v e-shopu Skinny.cz a také v e-shopu Naturalprotein.cz.
- Nezapomeňte se podívat do článku: 8 tipů, kde nakoupit online zdravé potraviny levně. Zde najdete podrobnější přehled e-shopů se zdravou výživou.
Držím vám palce. 🙂
Hrasekvlusku.cz
Zdroj: Autorský článek
https://www.fnbrno.cz/cukr-spravna-volba-nebo-skryta-hrozba/t6269
https://is.muni.cz/th/uf7dk/BP_CUKR.pdf
