Jakou vybrat zdravou přílohu k jídlu při hubnutí?
Nemusíte vynechávat přílohy, abyste zhubli. Je ale důležité vybírat takovou přílohu, která obsahuje dostatečné množství bílkovin a která hubnutí podpoří. Podívejte se na to, jakou přílohu vybrat, abyste nepřibírali na váze.
OBSAH
Jakou jíst přílohu při dietě?
Hubneme díky celkovému kalorickému deficitu. Jinými slovy to znamená, že přijmeme méně kalorií než vydáme. Při volbě příloh je vhodné vybírat ty, které vás dlouhodobě zasytí a mají vysoký index sytosti. Více o indexu sytosti se dozvíte v článku: Index sytosti: Základní informace a seznam potravin. Dle indexu sytosti vychází nejlépe brambory. Správně zvolené přílohy navíc obsahují dostatečné množství bílkovin nebo vlákniny. Bílkoviny působí pozitivně na hormony, které řídí pocit sytosti. Vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku. Denně bychom měli přijmout 30 gramů vlákniny a bez příloh to půjde pouze s doplňky stravy.
TOP 7 příloh
Zde je seznam nejvhodnějších příloh a jejich základní výživové hodnoty na 100 gramů.
- Brambory
- Sacharidy: přibližně 17 gramů na 100 gramů
- Tuky: přibližně 0,1 gramu na 100 gramů
- Kalorie: přibližně 77 kcal na 100 gramů
- Bílkoviny: přibližně 2 gramy na 100 gramů
- Index sytosti: Brambory mají poměrně vysoký index sytosti, což znamená, že mohou dlouhodobě udržovat pocit sytosti.
- Vláknina: přibližně 2,2 gramu na 100 gramů
- Brambory jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Zasytí. Je vhodné brambory upravit zdravým způsobem – vaření, pečení bez přidaného tuku.
- Těstoviny
- Sacharidy: cca 70 gramů na 100 gramů
- Tuky: přibližně 1-2 gramy na 100 gramů, záleží na druhu těstovin
- Kalorie: přibližně 150-200 kcal na 100 gramů, záleží na druhu těstovin
- Bílkoviny: přibližně 10-15 gramů na 100 gramů, záleží na druhu těstovin
- Index sytosti: Těstoviny mají středně vysoký index sytosti a mohou pomoci udržet pocit sytosti po jídle.
- Vláknina: závisí na druhu těstovin, ale obecně mají nižší obsah vlákniny ve srovnání s celozrnnými variantami.
- Při výběru těstovin je vhodné preferovat celozrnné varianty, které mají vyšší obsah vlákniny a nutričních hodnot. Těstoviny jsou snadno dostupné, rychle se připravují a lze je kombinovat se zeleninou, bylinkami a omáčkami s nízkým obsahem tuku.
- Rýže
- Sacharidy: přibližně 28-80 gramů na 100 gramů
- Tuky: přibližně 0,1-0,5 gramu na 100 gramů, závisí na druhu rýže
- Kalorie: přibližně 110-150 kcal na 100 gramů, závisí na druhu rýže
- Bílkoviny: přibližně 2-8 gramů na 100 gramů, závisí na druhu rýže
- Index sytosti: Rýže má střední index sytosti, ale celozrnné varianty mají vyšší obsah vlákniny, což může pomoci udržet pocit sytosti.
- Vláknina: závisí na druhu rýže, ale celozrnné varianty mají vyšší obsah vlákniny ve srovnání s běžnou bílou rýží.
- Celozrnné varianty rýže jsou zdravější volbou, protože obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než běžná bílá rýže. Rýže je všestranná a lze ji kombinovat s různými pokrmy.
- Bulgur
- Sacharidy: přibližně 20 gramů na 100 gramů
- Tuky: přibližně 0,4 gramu na 100 gramů
- Kalorie: přibližně 83 kcal na 100 gramů
- Bílkoviny: přibližně 3 gramy na 100 gramů
- Index sytosti: Bulgur má střední index sytosti a může pomoci udržet pocit sytosti po jídle.
- Vláknina: přibližně 5 gramů na 100 gramů
- Bulgur je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály. Má nízký obsah tuku a kalorií, což je vhodné pro hubnutí. Je také snadno stravitelný a může být součástí různých pokrmů, jako jsou saláty nebo přílohy k masu či zelenině.
- Kuskus
- Sacharidy: přibližně 20-30 gramů na 100 gramů, závisí na druhu kuskusu
- Tuky: přibližně 0,2-0,6 gramu na 100 gramů, závisí na druhu kuskusu
- Kalorie: přibližně 110-130 kcal na 100 gramů, závisí na druhu kuskusu
- Bílkoviny: přibližně 3-4 gramy na 100 gramů, závisí na druhu kuskusu
- Index sytosti: Kuskus má střední index sytosti a může pomoci udržet pocit sytosti po jídle.
- Vláknina: přibližně 1-2 gramy na 100 gramů, závisí na druhu kuskusu
- Kuskus je oblíbená příloha v mnoha kuchyních. Obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály.
- Quinoa
- Sacharidy: přibližně 21 gramů na 100 gramů
- Tuky: přibližně 4 gramy na 100 gramů
- Kalorie: přibližně 120 kcal na 100 gramů
- Bílkoviny: přibližně 4 gramy na 100 gramů
- Index sytosti: Quinoa má střední index sytosti a může pomoci udržet pocit sytosti po jídle.
- Vláknina: přibližně 2,8 gramu na 100 gramů
- Quinoa je rostlinný zdroj bílkovin, obsahuje esenciální aminokyseliny a je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Je také lehce stravitelná. Quinoa je vhodná pro ty, kteří preferují bezlepkovou přílohu, a je skvělou volbou pro vegetariány a vegany.
- Pohanka
- Sacharidy: přibližně 28 gramů na 100 gramů
- Tuky: přibližně 3 gramy na 100 gramů
- Kalorie: přibližně 123 kcal na 100 gramů
- Bílkoviny: přibližně 3 gramy na 100 gramů
- Index sytosti: Pohanka má střední index sytosti a může pomoci udržet pocit sytosti po jídle.
- Vláknina: přibližně 2 gramy na 100 gramů
- Pohanka je bezlepková příloha bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahuje také antioxidanty. Je vhodná pro lidi s intolerancí lepku a může být součástí různých pokrmů.
Výživové hodnoty se mohou mírně lišit v závislosti na způsobu přípravy a konkrétním výrobku.
Jak vybrat vhodnou přílohu při hubnutí?
Přílohy mohou mít významný vliv na celkový příjem kalorií, nutriční hodnoty a pocit sytosti. Správný výběr zdravých příloh vám pomůže lépe udržet váhu. Přílohy vám dodají dostatek energie a důležité živiny. Jak vybrat zdravou přílohu k jídlu při hubnutí?
- Celozrnné obilniny: Když si vybíráte přílohu z obilnin, vsaďte na celozrnné varianty, které mají vyšší obsah vlákniny a živin.
- Zvyšte příjem zeleniny: Zelenina je skvělou volbou na přílohu při hubnutí. Je nízkokalorická, bohatá na vlákninu a plná důležitých živin.
- Vyzkoušejte luštěniny: Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin a komplexních sacharidů.
- Vyberte si nízkosacharidové přílohy: Pokud preferujete snížený příjem sacharidů, můžete vyzkoušet květák, rýži nebo cuketové špagety. Tyto přílohy mají nižší obsah sacharidů a kalorií než tradiční přílohy na bázi obilnin.
- Přidejte zdravé tuky: Přidání zdravých tuků do přílohy může zvýšit nutriční hodnotu a udrží déle pocit sytosti.
- Celozrnné těstoviny: Pokud máte rádi těstoviny, zvolte celozrnné varianty, které mají vyšší obsah vlákniny a živin.
Správná velikost porce je klíčová pro efektivní hubnutí a udržení hmotnosti. Níže najdete seznam 15 příloh s přibližnou energetickou hodnotou, obsahem bílkovin a sacharidů na 100 gramů:
- Celozrnná rýže (vařená) – 111 kcal, 2,6 g bílkovin, 23,5 g sacharidů
- Quinoa (vařená) – 120 kcal, 4 g bílkovin, 21,3 g sacharidů
- Hnědé fazole (vařené) – 141 kcal, 8,9 g bílkovin, 26,7 g sacharidů
- Čočka (vařená) – 116 kcal, 9 g bílkovin, 20 g sacharidů
- Cizrna (vařená) – 121 kcal, 7,6 g bílkovin, 21,5 g sacharidů
- Brokolice (vařená) – 55 kcal, 3,7 g bílkovin, 7,2 g sacharidů
- Paprika (červená) – 31 kcal, 1 g bílkovin, 6,3 g sacharidů
- Cuketa (vařená) – 17 kcal, 0,6 g bílkovin, 3,4 g sacharidů
- Špenát (vařený) – 23 kcal, 2,9 g bílkovin, 3,6 g sacharidů
- Avokádo – 160 kcal, 2 g bílkovin, 8,5 g sacharidů
- Celozrnné těstoviny (vařené) – 124 kcal, 5,3 g bílkovin, 25,5 g sacharidů
- Cuketové nudle – 17 kcal, 1,2 g bílkovin, 3,6 g sacharidů
- Květák rýže (vařený) – 25 kcal, 1,9 g bílkovin, 5,3 g sacharidů
- Celozrnný chléb – 247 kcal, 11 g bílkovin, 44 g sacharidů
- Brambory (vařené) – 77 kcal, 2 g bílkovin, 17 g sacharidů
Přesné hodnoty se mohou mírně lišit v závislosti na konkrétním způsobu přípravy a výrobku.
Kde koupit zdravé potraviny?
Velký výběr zdravých potravin najdete na Aktin.cz nebo také v e-shopu Kosik.cz. Vyberte si potraviny vhodné pro dedukční dietu, nízkokalorické potraviny, jídlo vhodné pro diabetiky, bezlepkové potraviny, zdravá sladidla nebo bezlaktózová a či veganská mléka.
Držím vám palce. 🙂
Hrasekvlusku.cz, Zdroj: autorský článek
