Jak vybrat zdravé tuky a kolik jich denně sníst?
Zdravý životní styl je spojen se zařazením zdravých tuků do jídelníčku. Tuky jsou často spojovány s přibíráním na váze a škodlivými účinky na zdraví, ale jsou nezbytnou složkou stravy a poskytují tělu důležité živiny. Jak vybrat zdravé tuky a jaký je optimální denní příjem?
OBSAH
Jaké tuky jsou zdravé?
Zdravé tuky jsou obvykle rostlinného původu a jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, jako jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny mají pozitivní vliv na zdraví srdce a cév, mozku a dalších orgánů. Mezi zdravé tuky patří například olivový olej, avokádo, ořechy a semínka. Nezdravé tuky bývají obvykle živočišného původu a bohaté na nasycené mastné kyseliny. Tyto tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou tučné maso, máslo, sýr a plnotučné mléko. Je vhodné omezit jejich konzumaci, protože nadměrný příjem nasycených tuků může zvýšit riziko srdečně-cévních onemocnění.
Kolik mají tvořit tuky z celkového energetického příjmu?
Důležité je zohlednit celkový energetický příjem a správné rozložení bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě. Existují různé kalkulačky, které vám mohou pomoci vypočítat optimální denní příjem těchto živin, včetně tuků. Doporučuje se, aby tuky tvořily zhruba 30 % celkového energetického příjmu. Pokud hubnete, měli byste zohlednit nižší celkový příjem kalorií. To ovlivní také množství tuků, které byste měli konzumovat. Podívat se můžete do různých tabulek, které vám mohou poskytnout informace o množství bílkovin, sacharidů a tuků v potravinách. Vhodné je plánovat denní příjem kalorií s kalorickými tabulkami.
Doporučený denní příjem tuků by nikdy neměl klesnout pod 50 gramů. Je to minimální množství, které tělo potřebuje pro zdravý chod metabolismu a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Je důležité vybrat si zdravé tuky a udržovat jejich denní příjem na správné úrovni. Zdravé tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy a měly by být konzumovány ve správném poměru s ostatními živinami.
Seznam 20 potravin, které na 100 gramů obsahují nejvíce zdravých tuků:
- Lískové ořechy: 61 g tuku
- Mandle: 49 g tuku
- Makadamové ořechy: 76 g tuku
- Para ořechy: 67 g tuku
- Kešu ořechy: 49 g tuku
- Arašídy: 49 g tuku
- Vlašské ořechy: 65 g tuku
- Mák: 49 g tuku
- Semena chia: 31 g tuku
- Slunečnicová semínka: 51 g tuku
- Dýňová semínka: 49 g tuku
- Sezamová semínka: 49 g tuku
- Ořechové máslo (mandlové, arašídové, vlašské ořechy): přibližně 50-60 g tuku
- Avokádo: 14 g tuku
- Olivový olej: 100 g tuku
- Lněný olej: 99 g tuku
- Makový olej: 99 g tuku
- Slunečnicový olej: 93 g tuku
- Sezamový olej: 93 g tuku
- Arašídový olej: 93 g tuku
Tyto potraviny jsou bohaté na zdravé tuky a mohou být součástí vyvážené stravy. Je důležité konzumovat je v mírných množstvích, protože mají vysokou energetickou hodnotu.
Kde koupit zdravé potraviny?
Velký výběr zdravých potravin najdete na Aktin.cz nebo také v e-shopu Kosik.cz. Vyberte si potraviny vhodné pro dedukční dietu, nízkokalorické potraviny, jídlo vhodné pro diabetiky, bezlepkové potraviny, zdravá sladidla nebo bezlaktózová a či veganská mléka.
Držím vám palce. 🙂
Hrasekvlusku.cz, Zdroj: autorský článek
