7 tipů na to, jak rychle spálit tuky
Rychlé spalování tuků je často spojováno s kombinací zdravé stravy a fyzické aktivity. Podívejte se, co dělat, abyste rychle spálili přebytečné tuky.
OBSAH
7 tipů na to, jak spálit tuky
- Stravovací plán – vytvořte si stravovací plán a dodržujte jej.
- Bílkoviny v jídelníčku – do jídelníčku zařaďte bílkoviny, protože bílkoviny dokáží pořádně zasytit. Na svůj metabolismus spotřebují 20-30 % kalorií a tak z každých 100 kalorií bílkovin využijeme maximálně 80 kalorií.
- Zařaďte do jídelníčku vlákninu – jezte pravidelně vlákninu (cca 30 gramů denně). Po konzumaci dostatečného množství vlákniny se cítíme déle sytí.
- Nejezte průmyslově zpracovaná jídla – průmyslově zpracované potraviny nezasytí na dlouho, podpoří chuť na další nezdravé jídlo a mají negativní vliv na hubnutí.
- Zmenšete si porce jídel – vyměňte talíř z velkého na menší a zmenšete porce jídel.
- Pijte dostatek vody – nezapomeňte pít dostatek vody (minimálně 2 litry denně).
- Pravidelně cvičte a hýbejte se – cvičte alespoň třikrát týdně (nejlépe jednu hodinu, věnujte se silovému tréninku).
Jak vytvořit stravovací plán?
Abyste co nejrychleji zhubli, můžete si vytvořit stravovací plán, podle kterého budete každý den jíst. Při tvoření stravovacího plánu se snažte zodpovědět tyto otázky: Snídáte? Kolikrát během dne jíte? Máte chuť na sladké? Chcete večer sníst jídlo z lednice? Jíte rádi spíše častěji a menší porce nebo naopak méně a větší porce? Těšíte se na nezdravé jídlo? Sníte cokoli, jen abyste se zasytí?
Vytvoření stravovacího plánu na míru může být jednoduché, pokud se zaměříte na několik klíčových faktorů. Za prvé, je důležité zvážit své individuální potřeby a cíle (tělesná hmotnost, úroveň fyzické aktivity a zdravotní stav). Například pokud máte za cíl zhubnout, měli byste se zaměřit na energetický deficit a vybrat potraviny s vyšším podílem vlákniny a nižším obsahem kalorií. Dále je důležité zahrnout do svého stravovacího plánu širokou škálu živin. Měli byste jíst ovoce a zeleninu, celozrnné obiloviny, bílkoviny z různých zdrojů (například maso, ryby, luštěniny) a zdravé tuky (například avokádo, olivový olej). Vyvarujte se nadměrné konzumaci průmyslově zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů, protože ty mohou negativně ovlivnit vaše zdraví.
- Zelenina – všechny druhy zeleniny (ne hranolky a brambůrky). Denně jezte různě barevnou zeleninu, klidně ve větším množství.
- Ovoce – dopřejte si pořádnou porci různého ovoce.
- Obilniny – jezte celozrnné obilniny, divokou rýži, celozrnné pečivo, těstoviny (vynechte klasické těstoviny a bílé pečivo).
- Bílkoviny – do jídelníčku zařaďte ryby, luštěniny, drůbež, mléčné produkty, vejce.
- Tuky – používejte olivový olej, na smažení ghí.
Plánování jídel je dalším klíčovým aspektem. Pokuste se rozdělit své jídlo na menší a častější porce. Pravidelné a vyvážené jídlo během dne pomůže udržet váš metabolismus stabilní a minimalizuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Můžete si například připravit jídla dopředu, abyste vždy jedli zdravě a nezaháněli hlad nezdravými svačinami. Nezapomeňte sledovat úbytek váhy a přizpůsobit stravovací plán podle potřeby. Zaznamenávání jídel a cvičení může pomoci sledovat vaše stravovací návyky a identifikovat oblasti, ve kterých můžete udělat změny. Buďte trpěliví a flexibilní.
Ideální je jíst denně 2 větší jídla a 4 menší jídla, ale každý stravovací plán může vypadat odlišně a také rozložení jídel může být odlišné. Jídla by měla být složena tak, aby vyhovovala zdravému stravování.
Proč zařadit do jídelníčku bílkoviny a vlákninu?
Bílkoviny jsou základními stavebními bloky svalů, kostí, kůže, vlasů a dalších tkání. Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci udržet a vystavět svalovou hmotu. Bílkoviny pomáhají udržovat pocit sytosti po jídle, což může být výhodné při snižování tělesné hmotnosti.
Zdroje bílkovin z potravin:
- Maso: Hovězí, vepřové, kuřecí, ryby (losos, tuňák).
- Vejce: Kuřecí, kachní, krůtí vejce.
- Mléčné výrobky: Mléko, jogurt, sýry, tvaroh.
- Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna, sója.
- Ořechy a semena: Mandle, kešu, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, chia semínka.
- Rostlinné zdroje bílkovin (pro vegetariány a vegany): Tofu, tempeh, seitan, quinoa, sójové boby.
Vláknina je potřebná pro správné fungování trávicího systému. Přidání dostatečného množství vlákniny do stravy může pomoci regulovat trávení, je prevencí zácpy. Vláknina také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je prospěšné při prevenci cukrovky a podporuje pocit plnosti, což může napomoci udržování zdravé tělesné hmotnosti. Vlákninu lze nalézt v celozrnných obilovinách, ovoci, zelenině, luštěninách a ořeších.
Zdroje vlákniny z potravin:
- Celozrnné obiloviny: Ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže, ječmen, pohanka, quinoa
- Ovoce: Jablka, hrušky, banány, jahody, maliny, avokádo
- Zelenina: Brokolice, mrkev, špenát, fazole, hrášek, kapusta, cuketa
- Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna, sója
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, semena lněných, chia semínka
TIP: Jestli hledáte chutná proteinová jídla s vysokým podílem bílkovin a bez cukru, vyzkoušejte Victus.cz. Nabízí chuťově velmi dobré těstoviny, slané krekry, tyčinky, koktejly, jídla s přírodními sladidly na bázi stévie, bezlepkové i bezlaktózové pokrmy.
Jak spalovat tuky doma
Pokud se chcete zaměřit na spalování tuků přímo doma, existuje několik účinných strategií, které můžete vyzkoušet:
- HIIT cvičení: Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) je ideální pro spalování tuků doma. Zvolte cvičení, u kterého se silně zapotíte – poskoky, výpady a rychlý běh. Udělejte několik sérií intenzivního cvičení po dobu 20-30 sekund, s krátkými obdobími odpočinku mezi nimi.
- Kardiovaskulární cvičení: Pro spalování tuků si můžete vybrat různá kardiovaskulární cvičení, která lze provádět doma, jako je skákání přes švihadlo, cvičení na rotopedu, skákání na trampolíně nebo taneční cvičení. Cvičte alespoň 30 minut intenzivního kardia několikrát týdně.
- Posilování s vlastní váhou: Nevyžaduje žádné speciální vybavení a můžete ho provádět doma. Cvičení, jako jsou kliky, dřepy, výpady, sklapovačky mohou pomoci posílit svaly a zvýšit spalování tuků.
- Cvičení s činkami nebo odporovými páskami: Pokud máte doma činky nebo pásy, můžete je využít pro posilování a spalování tuků. Zvolte cviky, které zaměřují různé části těla.
- Aktivní domácí práce: Nezapomeňte na každodenní aktivity, které můžete vykonávat doma, jako je úklid, zahradničení nebo mytí oken. I tyto činnosti mohou přispět k energetickému výdeji a spalování tuků.
Kde koupit zdravou výživu?
- Zdravou výživu koupíte v různých e-shopech. Velký výběr najdete například na Aktin.cz, na Brainmarket.cz a na Košík.cz .
- Vynikající a cenově dostupné ořechy pořídíte v e-shopu Ochutnejorech.cz.
- Lahodné oříškové krémy a nebo müsli koupíte na Powerlogy.cz.
- Vynikající kolagen a proteiny najdete v e-shopu Skinny.cz a také v e-shopu Naturalprotein.cz.
- Nezapomeňte se podívat do článku: 8 tipů, kde nakoupit online zdravé potraviny levně. Zde najdete podrobnější přehled e-shopů se zdravou výživou.
Držím vám palce. 🙂
Hrasekvlusku.cz, Zdroj: autorský článek
