Jak má vypadat zdravý jídelníček?
Zdravá strava je základem zdravého životního stylu. Pomáhá nám udržet si optimální hmotnost, posiluje imunitní systém a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu nebo rakovina.
OBSAH
- Základ zdravého
- Příklad zdravého jídelníčku
- Tipy na to, jak docílit zdravého jídelníčku
- Na co se při sestavování kvalitního jídelníčku zaměřit
- Vyváženost makroživin
- Pestrost potravin
- Omezení cukru a průmyslově zpracovaných potravin
- Zmenšení velikosti porcí
- Příjem tekutin
- Omezení konzumace alkoholu a nulová tolerance kouření
- Dostatek pohybu
- Kde koupit zdravou výživu?
Základ zdravého
Zdravý jídelníček je jednou z cest ke zdravému životnímu stylu. Je důležité také pravidelně cvičit, dostatečně spát a vyhýbat se stresu. Do jídelníčku zařaďte ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky.
- Ovoce a zelenina – jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Doporučuje se jíst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně.
- Celozrnné výrobky – jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru.
- Bílkoviny – jsou důležité pro růst a obnovu tkání. Zdrojem bílkovin jsou maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.
- Zdravé tuky – jsou důležité pro správné fungování těla. Zdrojem zdravých tuků jsou ořechy, semínka, olivový olej a avokádo.
Zdravý jídelníček by měl být pestrý a vyvážený. Měl by obsahovat potraviny z různých skupin.
Příklad zdravého jídelníčku
Snídaně:
- Celozrnná ovesná kaše s ovocem a ořechy
- Jogurt s müsli a ovocem
- Vejce natvrdo s celozrnným pečivem
Oběd:
- Zeleninový salát s grilovaným kuřetem
- Celozrnný těstovinový salát s tuňákem
- Luštěninová polévka s celozrnným pečivem
Večeře:
- Pečené ryby s pečenou zeleninou
- Grilovaná zelenina s tofu
- Těstoviny s rajčatovou omáčkou a mozzarellou
Svačina:
- Ovoce
- Zelenina
- Ořechy
- Semínka
Pitný režim:
- Pitná voda
- Bylinné čaje
- Ovocné šťávy ředěné vodou
Tipy na to, jak docílit zdravého jídelníčku
- Vařte si doma. Tím si zajistíte, že budete jíst čerstvé a zdravé potraviny.
- Čtěte etikety na obalech potravin. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem tuku, cukru a soli.
- Naučte se vařit s celozrnnými produkty. Celozrnné produkty jsou zdravější než výrobky z bílé mouky.
- Naučte se vařit s luštěninami. Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny.
- Jezte ovoce a zeleninu v různých barvách. Každá barva ovoce a zeleniny obsahuje jiné vitamíny a minerály.
- Omezte příjem sladkých nápojů. Sladké nápoje obsahují velké množství cukru a kalorií.
- Nepřejídejte se.
Na co se při sestavování kvalitního jídelníčku zaměřit
Vyváženost makroživin
Základem zdravého jídelníčku je vyváženost tří hlavních makroživin: bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny jsou důležité pro růst a opravu tkání, sacharidy dodávají tělu energii a tuky jsou důležité pro zdraví buněk a absorpci některých vitaminů. Doporučené poměry makroživin mohou být různé v závislosti na individuálních potřebách, ale většina odborníků doporučuje, aby kolem 50 % energetického příjmu tvořily sacharidy, 20–30 % tuky (převážně nenasycené) a 15–25 % bílkoviny. Vyzkoušet můžete proteinové potraviny z Ketodiet.cz.
Pestrost potravin
Důležitým pravidlem pro zdravý jídelníček je pestrost potravin. Různé potraviny obsahují různé živiny, vitaminy a minerály, a proto je důležité jíst širokou škálu potravin, abychom zajistili příjem všech důležitých živin. Ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, maso, ryby, mléčné výrobky a ořechy by měly být součástí vašeho jídelníčku.
TIP: Jestli hledáte chutná proteinová jídla s vysokým podílem bílkovin a bez cukru, vyzkoušejte Victus.cz. Nabízí chuťově velmi dobré těstoviny, slané krekry, tyčinky, koktejly, jídla s přírodními sladidly na bázi stévie, bezlepkové i bezlaktózové pokrmy.
Omezení cukru a průmyslově zpracovaných potravin
Nadbytek přidaného cukru v jídelníčku je spojován s řadou zdravotních problémů, včetně obezity, diabetu a kardiovaskulárních onemocnění. Snažte se omezit příjem cukru a vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám, které často obsahují skrytý cukr a škodlivé chemické látky.
Zmenšení velikosti porcí
Velikost porcí je důležitým faktorem při udržování zdravé váhy. Mnoho lidí má tendenci jíst větší porce, než je třeba.
Příjem tekutin
Pitný režim je stejně důležitý jako stravování. Voda je zásadní pro hydrataci těla a podporuje všechny jeho důležité funkce. Doporučuje se pít alespoň osm sklenic vody denně, a to i tehdy, když nepociťujete žízeň.
Omezení konzumace alkoholu a nulová tolerance kouření
Kromě stravy je důležité omezit konzumaci alkoholu a kouření. Nadměrná konzumace alkoholu a kouření jsou spojeny s mnoha zdravotními problémy, včetně rakoviny, onemocnění srdce a chronických plicních onemocnění.
Dostatek pohybu
Ke zdravému životnímu stylu patří pravidelný pohyb. Snažte se cvičit alespoň 150 minut týdně. Tento čas může zahrnovat chůzi, běh, plavání nebo jiné aktivity, které vás baví.
Zdravý jídelníček je důležitý pro udržení dobrého zdraví a prevenci nemocí. Dodržováním zásad vyváženosti makroživin, pestrosti potravin, omezení přidaného cukru a průmyslově zpracovaných potravin, správnou velikostí porcí, dostatečným pitným režimem a dodržováním zdravých návyků týkajících se alkoholu, kouření a pohybu můžeme dosáhnout dlouhodobého zdraví. Každý člověk je jedinečný, a proto je důležité přizpůsobit jídelníček individuálním potřebám a preferencím. Pokud máte pocit, že se stravujete nezdravě, poraďte se s výživovým poradcem. Výživový poradce vám pomůže vytvořit zdravý jídelníček, který bude vyhovovat vašim individuálním potřebám. Můžete vyzkoušet online Chytryjidelnicek.cz.
Kde koupit zdravou výživu?
- Zdravou výživu koupíte v různých e-shopech. Velký výběr najdete například na Aktin.cz, na Brainmarket.cz a na Košík.cz .
- Vynikající a cenově dostupné ořechy pořídíte v e-shopu Ochutnejorech.cz.
- Lahodné oříškové krémy a nebo müsli koupíte na Powerlogy.cz.
- Vynikající kolagen a proteiny najdete v e-shopu Skinny.cz a také v e-shopu Naturalprotein.cz.
- Nezapomeňte se podívat do článku: 8 tipů, kde nakoupit online zdravé potraviny levně. Zde najdete podrobnější přehled e-shopů se zdravou výživou.
Držím vám palce. 🙂
Hrasekvlusku.cz
Zdroj: Autorský článek
