Cviky na zadek: Jak zpevnit hýždě?

Jaké cviky vám pomohou zpevnit hýždě? V článku najdete tipy na účinné cvičení. Je však velmi důležité cvičit pravidelně a dlouhodobě. Výsledky se nedostaví v řádu dní, ale v řádu měsíců.

OBSAH

Dřepy

Dřepy jsou skvělým cvikem na posílení celého spodku zadku. Postavte se nohama v šířce ramen, ruce můžete mít na bocích nebo před sebou. Pomalu se snažte sestoupit dolů, jako byste se chtěli posadit na neviditelnou židli. Ohněte kolena, dokud nebudou ve stejné linii s kyčlemi, a poté se vraťte zpět nahoru. Vyzkoušet můžete také dřepy s výskokem.
Opakování: 20 – 30 dřepů, 3 série

Sumo dřepy

Sumo dřepy jsou variací dřepů, které kladou větší důraz na vnitřní část stehen a hýždí. Postavte se nohama ve velké šířce, nohy mírně vytočte ven. Sestupte dolů, takže stehna jsou v rovině s podlahou, a poté se vraťte zpět nahoru. Otočte se v bok a opakujte, poté na druhou stranu.
Opakování: 20 – 30 dřepů, 3 série

Zvedání pánve v lehu na zádech

Lehněte si na záda s ohnutými koleny a chodidly pevně na zemi. Pomocí hýždí a břišních svalů zvedněte pánev nahoru, dokud nevytvoříte rovnou linii od kolen po ramena. Držte tuto pozici několik vteřin a pak se vracejte zpět dolů.
Opakování: 20x, 3 série

Zanožování ve stoje

Postavte se s rovným držením těla a nohami v šířce ramen. Ohněte jednu nohu v kolenou a zároveň ji zanožte dozadu. Potom se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhé noze. Tento cvik cílí především na hýžďové svaly.
Opakování: 30 – 40 x na každou nohu, 3 série

Unožování ve stoje

Podobně jako předchozí cvik, postavte se s rovným držením těla a nohami ve šířce ramen. Tentokrát však při pohybu zanožování zvedněte nohu přímo směrem nahoru a pak ji pomalu snižujte zpět dolů.
Opakování: 30 – 40 x na každou nohu, 3 série

Výpady vpřed

Postavte se vzpřímeně a udělejte velký krok vpřed s jednou nohou. Ohněte obě kolena, takže přední koleno je ve stejné linii s kotníkem a zadní koleno se přiblíží ke zemi. Potom se zvedněte zpět nahoru a opakujte na druhé noze.
Opakování: 30 – 40 x na každou nohu, 3 série

Výpady vzad (zakročení)

Podobně jako u výpadů vpřed, udělejte velký krok dozadu s jednou nohou. Ohněte obě kolena, dokud zadní koleno téměř nedosáhne země, a potom se vraťte zpět nahoru. Opakujte na druhé noze.
Opakování: 30 – 40 x na každou nohu, 3 série

Výstupy na schod

Pokud máte k dispozici schody nebo vyvýšenou plochu, můžete zkusit výstupy na schod. Postavte se před schody a postupně vystupujte nahoru, přičemž se soustřeďte na aktivaci hýžďových svalů.
Opakování: 30 – 40 x na každou nohu, 3 série

Je důležité provádět tyto cviky správně. Začněte s nižšími opakováními a postupně zvyšujte intenzitu tréninku. Pravidelnost je klíčem k úspěchu, takže se snažte zařadit cviky na hýžďové svaly do svého tréninkového plánu alespoň 2-3krát týdně.

Kde koupit zdravou výživu?

Držím vám palce. 🙂

Hrasekvlusku.cz

Hrasekvlusku.cz
Logo
Compare items
  • Total (0)
Compare
0